腰是人体最重要的连接部位，支撑着身体的平衡，人的许多活动都需要腰部来支撑。可随着年龄的增长不可避免地会出现骨质的逐渐丢失，肌肉、韧带的力量和弹性会逐渐减弱。近些年，“腰椎间盘突出”的发病率逐年升高，并呈现低龄化趋势。如果我们的腰椎受到伤害，那么腰酸、腰痛等腰部问题会随之而来。
预防大于治疗，我们可以采取有效措施减缓其进程。所以，腰部护理从现在做起！
一、首先纠正以下10种伤腰的不良姿势，看看是否发生在你的身上?
1、下蹲
下蹲时过猛，或使用不正确的蹲姿，容易拉伤腰部。
小贴士：下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿，最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿与地面垂直，而左脚跟抬起来，左脚掌着地。
2、坐
人的一生中，坐的时间多于走的时间。人们常说坐下来休息，认为坐就是一种休息，但对于腰椎来说却是一个例外。人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小；站着时次之，此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓；前倾坐位时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，只有这一个孤零零的支撑点，此时腰椎间盘承载的压力最大。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。坐位的时候不要跷二郎腿，因为跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
小贴士：坐位的时候腰背挺直，和大腿成90度角，头和腰椎的重心连线应垂直于地面，腰要有支撑。长期坐位的时候最好使用靠垫，好的靠垫，应该是中间突出，上下为圆弧过渡，并且要有一定的硬度。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。
3、站
常见的不正确站姿，主要是含胸屈颈、双肩耷拉，身体为了平衡，肚子会凸出来，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能。长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱，膝盖也更易老化。长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。
小贴士：站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。工作时脚下垫踩脚垫，双脚轮换站立，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
4、跑
跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正确的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险更大。
小贴士：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
5、弯
直接弯腰搬东西，穿鞋，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。穿鞋的时候请先找张椅子坐下来，或者整个身体蹲下来穿鞋，避免腰椎受伤。
6、提
很多人都喜欢用一个手提重物，手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
小贴士：屈膝下蹲，保持脊柱垂直，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具或请人帮忙。不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。
7、半躺
如今，年轻人工作繁忙，下班后最惬意的事莫过于半躺在床或沙发上玩手机、看书。然而，半卧位时，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。腰椎有正常的生理曲度，正常情况下，腰椎的受力点一般在腰4、5和骶1位置。半卧位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又没有支撑，上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上，肌肉、韧带处于松弛状态。失去原有的固定作用，脊柱易出现变形，生理曲度变直，久而久之会造成连接腰椎的椎间盘膨出。
小贴士：睡前看书别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免压力集中在一个点上，导致肌肉疲劳。
8、睡
平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。趴着睡，会加大腰椎和颈椎压力。有背痛或颈痛的人尤其不能趴着睡，要正躺或侧睡。
小贴士：要选择高度适中的枕头，不能让颈椎悬空，睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，否则无法支撑脊椎。平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。侧睡时，应使一条腿屈膝。
9、快
很多人早上醒来就从床上弹起，哪怕是年轻人也很容易闪到腰，因为躺了一晚，僵硬的肌肉还没放松。
小贴士：起床时先翻身侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。
1o、穿
尽量不要穿高跟鞋，因为鞋底具有地基功能，直接影响人体重心，穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。少穿高跟鞋，抬头平视前方。
二、运动方式：坚持规律的锻炼（如散步、慢跑、骑自行车等），令腰部肌肉强壮以支撑腰部的稳定性和灵活性。运动前要进行热身、放松等准备活动。
三、控制体重：肥胖会使腰部的负担过重，故应减肥。注意合理饮食，均衡营养，不吸烟。
适逢秋冬季节来临，如果有腰椎病病的患者这个时候还要注意腰椎保暖，及时到医院就诊进行正规系统的治疗，一边坚持治疗，一边注意腰部护理防再损伤！
撰稿：康复科杨帆
编辑：宣传科
审核：护理部
